Медицинский психолог даёт рекомендации, как справиться с цифровой зависимостью

О том, какие симптомы указывают на цифровую зависимость у взрослых и как с ней справиться, рассказывает медицинский психолог диспансерного отделения №2 Волгоградской областной клинической психиатрической больницы № 2 Мария МЕРЕКЕШЕВА

- Если у человека потребность в онлайн-активности вдруг начинает превалировать над другими жизненными потребностями и интересами, и при этом, при невозможности подключиться к виртуальном пространству вызывает у него тревогу и другие негативные переживания, значит, мы имеем дело с цифровой зависимостью.

А какие конкретно симптомы указывают на цифровую зависимость у взрослых?

- это, в первую очередь, номофобия, синдром фантомного звонка и тревожность.

Страх остаться без телефона или «номофобия» проявляется навязчивым контролем, когда даже будучи в отпуске, человек каждые 5 минут проверяет почту или рабочие чаты и паникует при разряженном аккумуляторе. Он испытывает физический и психологический дискомфорт, если нет под рукой телефона или он находится там, где не работает Интернет.

Следующий симптом – это синдром фантомного звонка, когда нам кажется, что телефон вибрирует или звонит, хотя на самом деле ничего не происходит. Если такие ситуации случаются всё чаще и вызывают стресс, стоит задуматься: не слишком ли много времени вы проводите в телефоне. Безобидный на первый взгляд симптом — ранний маркер того, что нервная система работает на износ.

И, конечно, тревожность, состояние постоянного внутреннего напряжения, вызванного необходимостью быть онлайн, реагировать на информацию, проверять обновления и не выпадать из информационного потока.

Отличительная черта именно взрослой зависимости: человек не играет в игры, он боится не успеть. Просмотр ленты перед сном «чтобы ничего не пропустить», учащение пульса при отсутствии уведомлений, когда организм воспринимает тишину как угрозу, потребность проверять рабочие чаты в 2 часа ночи, чтобы быть в курсе. Это приводит к истощению дофаминовых рецепторов и реальным паническим атакам при разрыве «цифровой пуповины».



Как же с этим всем справиться, ведь в современном мире мы без телефона никуда?

- для начала рекомендую попробовать правило 3-х часов. Например, выключить телефон в выходной день. Если уже в первый час возникла паника или физический дискомфорт — у вас все признаки зависимости на лицо.

Реакция независимого человека — это легкое любопытство, которое можно быстро переключить на хобби или дела.

Если вы не можете позволить себе из-за условий своей жизни быть не на связи, то хотя бы попробуйте начать утро без телефона. Дайте мозгу возможность проснуться без внешнего информационного давления. А если вы уберете телефон за 60 минут до сна, то это значительно улучшит качество отдыха.

Отвыкать от телефона можно с помощью техники «Окна присутствия», когда вы устанавливаете себе четкие временные рамки полной тишины от гаджетов, например, с 20:00 до 8:00 или в другое время. Нужно не просто положить телефон экраном вниз, а физически убрать его в другую комнату.

Если у вас сильно развит синдром фантомного звонка, то здесь поможет метод «заземления», при котором, если вам показалось, что телефон завибрировал, следует сделать три глубоких вдоха и коснуться физического объекта. Это может быть стол, дверь, всё, что угодно, это действие вернет мозг в реальность. Ожидание ложных сигналов также поможет снизить настройка режим «Не беспокоить» с исключениями для вызовов от семьи.

Устраивайте себе раз в неделю «день без интернета/вне сети»: поход в магазин или прогулка без телефона (или только с кнопочной трубкой для звонков), чтение бумажной книги, рисование, тренировки, живое общение с друзьями, театр. Так вы покажете себе, что жизнь без интернета возможна и даже приятна.

И почистите свои подписки на различные каналы, оставляя только те источники, которые действительно приносят пользу или радость.

Помните, главная задача профилактики и преодоления цифровой зависимости - формирование навыков самоконтроля и самодисциплина. В рамках недели профилактики цифровой зависимости можно начать с девиза «Отключите уведомления, включите жизнь!».

Источник: https://oblzdrav.volgograd.ru/current-activity/cooperation/news/579092/